Форум » Жизнь в движении » Степ-аэробика » Ответить
Степ-аэробика
Ирина: Степ-аэробика В чем преимущество степ-аэробики перед обычной аэробикой и чего позволяют добиться регулярные занятия ею? Степ-аэробика, наверное, один из самых простых и эффективных стилей и направлений в большом семействе аэробики. "Степ" в переводе с английского языка буквально означает "шаг." Пусть это будет ваш первый шаг на пути к красивой и тренированной фигуре, которую вы создадите себе сами. Шаговая аэробика до смешного проста, она не требует излишнего сосредоточения и концентрации мыслей на правильном усвоении тех или иных движений. Все, что вам нужно, - это уметь красиво ходить. Только не стоит думать, что она означает однообразное хождение по спортивному залу или собственной квартире. Степ-аэробика интересна и разнообразна. Песня Уитни Хьюстон "Step by step", что дословно переводится как "Шаг за шагом", может в прямом смысле стать вашим девизом; она, кстати, вполне подойдет и в качестве прекрасного музыкального сопровождения к вашим занятиям. Не удивляйтесь, несколько лет назад степ-аэробика была официально признана самостоятельным видом спорта, по которому проводятся соревнования. Степ-аэробика стала популярна на всем земном шаре и с каждым днем приобретает все больше и больше последователей. Это уже далеко не новый вид спорта, он известен более десяти лет, хотя в России о нем, к сожалению, узнали совсем недавно. Степ в качестве гимнастики или аэробики (не путайте с танцем) был изобретен в США известным фитнесс-инструктором Джиной Миллер. Она приспособила его для своих ежедневных тренировок после перенесенной ею травмы колена. Первым тренажером, которым она воспользовалась для выздоровления, были ступеньки крыльца ее собственного дома. Джина так увлеклась движениями, в которых было множество элементов спуска и подъема, что не замечала, как пролетало время, и опомнилась только тогда, когда совсем выздоровела и приобрела свою прежнюю спортивную форму. Она на собственном опыте убедилась, что простейшие тренировки на ступеньках дали просто замечательные результаты. Именно это и побудило ее создать совершенно новый вид аэробики, за основу которого она решила взять упражнения из своего домашнего реабилитационного комплекса. Такова история появления еще одного прекрасного вида спорта - степ-аэробики, которая не только добавляет настроения, улучшает фигуру но и оздоравливает весь организм. Степ-аэробика уникальна в своем роде. Вам не придется приобретать дорогостоящие тренажеры. Достаточно самого минимума, который наверняка найдется в каждой квартире. Этот минимум состоит из шаговой скамейки, широкой резиновой ленты, мяча и двух небольших гантелей, которые дадут нужную нагрузку на плечевой пояс. Отличительные особенности этого нового вида спорта таковы: вы не накачаете целую гору мускулов в ненужных местах, а получите гармонично развитое тело, прекрасную осанку и сможете выработать у себя красивые, выразительные и точные движения. Степ-аэробика является одним из самых быстрых способов "сделать" себе талию. Но главной тренируемой частью тела будут все же ноги, которые станут стройными и сильными. Скамейки для степа бывают разными. Основное требование для них - вам должно быть удобно на них заниматься. В идеале скамейка должна быть от одного до полутора метров длиной и не менее 40 см шириной. Но нужно помнить, что слишком широкая скамейка тоже не подойдет. На ней будет неудобно заниматься. Хорошей считается ширина от 40 до 60 см, а высота скамейки зависит только от вас. Чем она выше, тем большую нагрузку получает занимающийся на ней человек. Некоторые скамейки, которые предлагают специализированные магазины, снабжены выдвигающимися ножками. Если же вы приобретаете обычную, не торопитесь покупать высокую, достаточной считается высота в 30 см. Не менее важное значение имеет поверхность этого, на первый взгляд, простого спортивного снаряда. Она ни в коем случае не должна быть скользкой. Как правило, ее покрывают ребристой резиной. Это делается для того чтобы предотвратить возможные травмы. К сожалению, далеко не у всех есть возможность приобрести для занятий спортом специальную скамейку. Что делать в таком случае? Прежде всего, конечно, не расстраиваться. Ведь ее совсем несложно смастерить самим. Зная, какого размера она должна быть, вы без труда сможете сделать скамейку из подходящего для этой цели материала. Если же степ-аэробикой решили заняться домохозяйки, которые не владеют ни столярными, ни слесарными инструментами, то они могут воспользоваться детским стульчиком или скамеечкой с подходящими параметрами. За неимением и этого предлагаем вам воспользоваться подходящей по размеру книгой, коробкой или ящичком. Широкая, плотная, резиновая лента тоже пригодится в занятиях шаговой аэробикой. Она великолепно их разнообразит и усилит эффективность. Мяч подойдет практически любой - от маленького теннисного до довольно большого футбольного. Единственным решающим фактором здесь будет ваше удобство. В степе используются те же упражнения, что и в классической гимнастике. Все они направлены на тренировку мышц сердца, на выработку лучшей координации движений. Но существует одно немаловажное отличие степа от классической гимнастики. Это то, что, выполняя аналогичные упражнения, можно достичь гораздо большей нагрузки и, следовательно, результат даст о себе знать намного быстрее. Степ-аэробика воздействует на тело комплексно, при этом деликатно корректирует форму ног, развивая нужную группу мышц. Ваше тело будет более стройным, гибким, пластичным и выносливым. Аэробика оказывает положительное действие на весь организм, укрепляя дыхательную, сердечно-сосудистую, мышечную и нервную системы, а также нормализуются артериальное давление и деятельность вестибулярного аппарата. Весьма важно, что эта аэробика достаточно эффективна для тех групп мышц, которые очень трудно задействовать: ягодиц, задней части бедра и приводящих мышц бедер. Ученые из США провели серию научных исследований, в которых изучалось влияние степ-аэробики на профилактику и лечение различных заболеваний. Выяснилось, что степ просто незаменим при артрите и остеопорозе, которые обычно вызваны гиподинамией, т. е. недостатком движения. Сегодня от гиподинамии страдает чуть ли не половина человечества, в которую входят и молодежь, и школьники. Кроме того, степ полезен профессиональным спортсменам, которые могут использовать комплекс упражнений в качестве хорошей разминки. Стоит помнить опыт Джипы Миллер и включать степ-аэробику для занятий в восстановительный период. Как лучше заниматься степ-аэробикой - одному или в группе? Это далеко не последний вопрос. Решается он сугубо индивидуально. Новичкам лучше начинать занятия стеном в спортивном клубе, где вас научат правильно тренироваться. Занятия в группе проходят весело, динамично. К тому же, новичков там всегда предостаточно, и вы не будете чувствовать себя неумехой. Психологи давно заметили, что если мы хотим расположить к себе человека, который нам по какой-то причине поправился, то мы совершенно непроизвольно начинаем повторять его движения, мимику, а некоторые даже дышат в одном ритме. Этому явлению ученые дали название - отзеркаливание. Люди, освоившие отзеркаливание в совершенстве, могут использовать его в своих целях, занимаясь в больших группах в спортивном зале. Поэтому, когда вы занимаетесь степ-аэробикой, повторяя движения за инструктором, вы получаете моральное удовлетворение от коллективных действий. Эмоциональный настрой, создаваемой группой, гораздо более сильный. Очень красиво смотрятся люди, которые красиво, слаженно выполняют движения под ритмичную музыку. А можно позаниматься индивидуально, с инструктором. Тогда вы быстрее научитесь управлять своим телом, рассчитывать индивидуальную нагрузку. А наша книга послужит вам помощником в том случае, если вы захотите заняться степ-аэробикой в домашних условиях. Просмотрев комплексы упражнений, приведенные ниже, обратите внимание на те группы мышц, которые будут в них задействованы. Людям со слабым вестибулярным аппаратом и плохой координацией движений мы традиционно советуем начать с наиболее простых, а затем переходить к более сложным. Причем, не важно, как долго вы будете выполнять легкие упражнения, время здесь не критерий, главное - ваше самочувствие. Тем, кто легко переносит физическую нагрузку, тоже не следует в первые дни занятий слишком увлекаться, особенно если у вас нет изначальной физической подготовки. В качестве одежды можно выбрать практически все, что угодно. Основное, чем вы должны руководствоваться, не надевайте толстые шерстяные гольфы или гетры, потому что ноги быстро вспотеют. Как говорят, любви и спорту все возрасты покорны, поэтому степ-аэробикой может заняться любой, практически без ограничений. Никакого вреда эта гимнастика принести не сможет. Первым упражнением является простой шаг. Он и послужит хорошей разминкой. 1. Встаньте прямо, расправьте плечи, чуть приподнимите подбородок. Хорошая осанка - это одно из условий верного выполнения упражнений. Ноги на расстоянии 7 -10 см друг от друга. Руки чуть-чуть согнуты в локтях, свободно опущены вдоль тела. Начинайте шагать на месте. Старайтесь, чтобы шаг был пружинистым. Руки должны приподниматься соответственно шагам. Если вы начали выполнять упражнение с левой ноги, правую руку приподнимайте ей навстречу. Старайтесь держать осанку, особенно уделите внимание плечам. Выполняйте 5-7 минут. Первое упражнение рассчитано на укрепление икр и бедер. Кроме того, при желании вы сможете изменить походку, сделать ее более легкой и пружинистой. Усложнить упражнение можно при помощи широкой спортивной резинки. Она надевается на бедра и постепенно опускается все ниже. Теперь для того чтобы сделать, казалось бы, простые шаги, вам придется прикладывать гораздо больше усилий. Чем ниже резинка, тем большая нагрузка на ноги. 2. Вторым упражнением является приставной шаг. Начните его на полу. Сначала делайте пружинистые приставные шаги, затем увеличьте ритм. Второй частью являются "скользящие" приставные шаги. Они более медленные, чем пружинистые. Старайтесь попадать в такт музыки. Отведите на приставной шаг 3-5 минут. 3. Это опять же шаги без скамейки. Еще их называют "захлест". Вначале вы делаете один пружинистый приставной шаг, затем один скользящий, после чего еще один скользящий, в конце которого подтягиваете пятку к ягодицам. 4. Продолжаем разогревать мышцы бедер. Делаем почти те же самые шаги, но теперь колено через каждые 2-3 приставных шага подтягиваем к грудной клетке. Какие делать приставные шаги - скользящие или пружинистые - полностью зависит от вашего желания и музыки. Логично, что под ритмичную музыку больше подойдут пружинистые шаги, и наоборот. 5. Пятое упражнение разработано на основе первого. Исходное положение смотрите в упражнении 1. Вы делаете по два шага каждой ногой, затем один большой шаг в сторону сначала левой, а после следующих четырех шагов - правой ногой. Хорошо, если через некоторое время вместо большого шага вы сможете делать небольшой прыжок. Время можете увеличить от 5 до 10 минут. Это зависит от вашего желания. Усложнить движение можно следующим образом: подберите быструю музыку и старайтесь постепенно наращивать темп. Возможно, у вас не сразу получатся прыжки или большие шаги в сторону, но не стоит отчаиваться, со временем вы научитесь этому. Упражнение развивает ловкость и улучшает координацию движений. 6. Для степ-аэробики понадобится скамейка, которую следует установить на минимальной высоте (около 15-20см). Существует несколько исходных положений для выполнения упражнений со скамейкой. Все зависит от того, какие именно движения вы собираетесь делать. Исходная позиция может быть лицом к скамейке, боком к ней, с левой или правой стороны, а также позади. Следует внимательно читать инструкцию, а затем решить, с какой стороны от скамейки встать, - с широкой или же с узкой. Все вышеперечисленные позиции обычно варьируются для того чтобы упражнения задействовали как можно большие группы мышц и при этом не были бы монотонными. Исходное положение - встаньте перед скамейкой, руки на талии. Сделайте два шага по направлению к скамейке, затем шаг на скамейку. Со скамейки вы спрыгиваете вперед и начинаете выполнять упражнение по другую сторону от нее. Будьте внимательны, не старайтесь с самого начала шагать в быстром темпе, лучше постепенно увеличивайте его. Усложнение этого движения в следующем: старайтесь одновременно с шагами совершать повороты корпуса то вправо, то влево. Если это покажется слишком трудным, добавьте к шагам только хлопки попеременно то над головой, то перед собой. Упражнение рассчитано на тренировку бедер и икр. 7. Выполняется со скамейкой для степ-аэробики. Исходное положение - 2-3 шага от скамейки. Руки немного согнуты в локтях, опущены вдоль тела. Делайте два шага по направлению к скамейке и два шага назад. Снова делайте шаг к скамейке и запрыгивайте на нее (постарайтесь двумя ногами). Запрыгивая, глубоко вдохните и взмахните руками. После этого делайте шаг со скамейки, не поворачиваясь. Продолжительность упражнения засекать не стоит по той причине, что скорость, с которой его выполняют, индивидуальна. Достаточным считается 7- 12 повторений. Будьте осторожны: если расстояние от скамейки до вас слишком велико, делайте два шага и только потом прыгайте. Усложняйте движения, постепенно увеличивая высоту скамейки или убыстряя темп выполнения. Чтобы легче это было сделать, подбирайте различную музыку, расположите композиции так, чтобы их ритм постепенно увеличивался. К шагам перед скамейкой обязательно добавьте танцевальные движения руками. Ведь степ - это радость, а не утомительное занятие. Упражнение тренирует мышцы живота, бедра и икры. 8. Исходное положение - стоя на скамейке, руки на талии. Движения очень просты: сначала вы спрыгиваете в сторону левой ногой, затем в противоположную - правой. Выполняйте быстро, энергично. Старайтесь высоко подпрыгнуть вверх и опуститься одной ногой на пол, а другой на скамейку. Как правило, это упражнение не нуждается в усложнениях, но чтобы добиться более ощутимых результатов, можно увеличить высоту скамейки. Будьте особенно внимательны. Мы говорили о необходимости обратить внимание на покрытие скамейки. Важно, чтобы оно ни в коем случае не скользило. 9. Исходное положение - стоя боком к скамейке. Далее делайте один шаг в сторону от скамейки, затем идет прыжок двумя ногами вместе в том же направлении. Возвращаясь, изменяйте последовательность: вначале прыжок, потом шаг - и после этого, оказавшись у скамейки, запрыгивайте на нее двумя ногам одновременно. Делая прыжок в сторону, чуть-чуть присядьте, тогда нагрузка на мышцы увеличится, и упражнение будет более эффективным. Спрыгните со скамейки в другую сторону и повторите все движения в последовательности: шаг, прыжок, затем снова прыжок (не забывайте, что прыжки совершаются двумя ногами вместе), но уже по направлению к скамейке. Снова сделайте шаг, запрыгните на скамейку и двигайтесь туда, откуда начинали. Упражнение веселое, усложняется за счет увеличения высоты скамейки и ритма. Подобрав хорошую музыку, повторите по три раза в каждую сторону. Это упражнение улучшает координацию движений и ловкость, тренирует мышцы бедер. 10. Исходное положение - стоя перед скамейкой на расстоянии 1-2 шагов. Руки на поясе. Сделайте один шаг назад, затем небольшой шаг вперед и запрыгните на скамейку двумя ногами одновременно. Повторите прыжок несколько раз подряд. Для тех, кому прыжки даются тяжело, надо повторить 2-Зраза, людям более спортивным - lie менее четырех прыжков подряд. Затем снова шаг. Если тяжело прыгать, можно делать равное количество прыжков и шагов. 11. Упражнение очень простое, но эффективное. Исходное положение - лицом к скамейке (стоя перед широкой ее стороной). Руки на поясе. Сначала вы делаете левой ногой шаг на скамейку и параллельно с этим поднимаете левую же руку на плечо. Затем шагаете на скамейку правой ногой и одновременно с этим поднимаете на правое плечо правую руку. Далее спускайте со скамейки вначале левую ногу, попутно с которой левая рука возвращается на талию. Потом, соответственно, правая нога и рука повторяют то же самое. Проделав подъем таким образом, попытайтесь его разнообразить: поднимая левую руку одновременно с ногой, кладите се на правое плечо, а правую на левое. Старайтесь увеличить темп, и не стоит забывать про осанку. Через несколько дней это упражнение можно перевести в разряд силовых и взять в руки небольшие гантели. 12. Оно практически дублирует предыдущее. Но в нем не задействованы руки, т. е. они остаются на талии. Вы должны выполнять только шаги. Казалось бы, просто? Но делать это придется с максимальной скоростью, на какую вы способны. Постепенно увеличивайте высоту скамейки. Выполняйте 3-5 минут. Все зависит от того, какие еще движения вы включите в тренировку. 13. Становитесь лицом к скамейке (к широкой ее части) и начинайте поднимать сначала левую ногу, потом приставляйте к ней правую. Когда обе ноги окажутся на скамейке, совершайте небольшой прыжок и спускайтесь с другой стороны скамейки так, чтобы она осталась позади вас. Теперь повернитесь и проделайте вес еще раз. Выполнению посвящайте не менее 4 минут или же делайте по 8- 10 повторении. Можно разбить упражнение по времени на два захода, скомбинировав с каким-нибудь другим. Например, подойдут упражнения на растяжку или силовые. Не огорчайтесь, если первое время не все будет получаться. Для начала делайте медленно, чтобы тело само запомнило движения. Поскольку все упражнения связаны с координацией, а она у всех людей индивидуальна, ритм зависит только от вас. Если вы занимаетесь в группе, вначале внимательно проследите за движениями инструктора и выслушайте его объяснения, только потом делайте сами. 14. Исходное положение - стоя перед скамейкой. Поставьте левую ногу, согнутую в колене, на скамейку и перенесите на нее всю тяжесть тела. Теперь постарайтесь выпрямить ее. Одновременно сгибайте правую ногу в колене и подтягивайте ее вверх, а затем резко опускайте вниз на пол. Приставляйте к ней левую ногу. Упражнение закончено. Повторите его, начиная с правой ноги. Это упражнение на растяжку, оно хорошо разогревает мышцы бедер. Достаточно по 3-4 повторения на каждую ногу. 15. Здесь шаги чередуются с прыжками, что добавляет веселья и легкости. Чтобы у вас все получилось, начинайте с медленного темпа, во избежание травм. После нескольких повторений увеличьте темп, добавьте хлопки или выпады руками вправо и влево. Исходное положение - стоя лицом к узкой стороне скамейки, т. е. перед вами она должна располагаться в длину. Шагните па нее вначале правой, а потом левой ногой. Затем спрыгните так, чтобы ноги оказались по обе стороны от скамейки. Затем, чтобы оказаться на скамейке, вам придется на нее запрыгнуть. Потом спуститесь - вначале правая нога, затем левая. Когда обе ноги окажутся на полу, сделайте небольшой перерыв и снова поднимайтесь на скамейку шагами, затем спрыгивайте с нее. Смысл в том, что, если вы поднимаетесь на скамейку шагами, то в исходное положение возвращаетесь прыжком. И наоборот - запрыгнув на скамейку, спускаетесь шагами. 16. Это упражнение можно назвать "переход". Оно заключается в том, что вы переходите из исходного положения стоя перед скамейкой в аналогичное за ней. Переходы можно осуществлять разные. Напри мер, по диагонали: по узкой стороне и по широкой. Хорошо, если скомбинируете их. Это развивает координацию движений и дает разнообразие. При переходе поверхности скамейки может касаться как одна нога, так и обе. Это опять же на ваше усмотрение. Советуем попробовать оба способа. Чередуя их, вы сможете сами придумать дополнительные движения. Попробуйте использовать несколько танцевальных на. Например, поставив левую ногу на скамейку, слег ка согните ее в колене, затем, как в пружинистом приставном шаге, подбейте ее правой ногой. 17. Поднимите скамейку на 30-40см, в зависи мости от вашего роста и физической подготовки. Чем эти показатели выше, тем больше должна быть и высота скамейки. Стоя у скамейки слева, боком запрыгните на нее двумя ногами одновременно. Затем попробуйте совершить прыжок, стоя на скамейке, стараясь сделать как можно больший оборот вокруг себя. Получилось? Для начала в исходное положение на скамейку возвращайтесь за четыре прыжка, затем за три и т. д. Будьте внимательны. Повторите все с самого начала: стоя на полу, запрыгните на скамейку и начинайте прыжки вокруг себя. Вначале двигайтесь по часовой стрелке, потом против. Далее прыжки для кого-то усложнятся, а кому-то покажутся легкими. Дело в том, что придется прыгать на одной ноге. Стоя у скамейки слева, запрыгивайте на нее правой ногой, на ней же совершайте прыжки с поворотом. Будьте особенно осторожны - на одной ноге удержать равновесие гораздо сложнее. Меняйте ноги - вначале правая, потом левая нога, и затем опять поменяйте. Совмещайте прыжки на одной ноге с прыжками на двух одновременно. Не бойтесь фантазировать! Степ-аэробика - это тот вид спорта, в котором есть место выдумке и творчеству. Сочиняйте свои собственные танцевальные композиции, ведь поклонники степа справедливо считаются хорошими танцорами. Не стремитесь делать только резкие, отрывистые движения, научитесь в совершенстве управлять своим телом, тогда оно станет предметом вашей гордости. Если выполнение какого-то упражнения не дается, попросите инструктора позаниматься с вами отдельно, объяснить сложности. Занимаясь индивидуально, гораздо сложнее все освоить. Но трудные, на ваш взгляд, движения заменяйте максимально на них похожими, но более легким и в каком-то элементе. И у вас непременно получится! Хотя не забывайте о маленькой неудаче, через некоторое время обязательно вернитесь к ней и еще раз попытайтесь преодолеть ее. Обратите внимание на музыку. Она должна быть яркой, веселой. Желательно использовать знакомые мелодии, потому что даже на подсознательном уровне человек невольно следует музыкальному ритму. Для того чтобы было веселее заниматься дома, можно подключить детей и вместе с ними осваивать степ-аэробику, изображая при этом животных, которые похоже двигаются. Берите свою скамейку и выходите на свежий воздух, на улицу или хотя бы на балкон. Бодрость и положительный эмоциональный заряд вам будут обеспечены! источник Девчата, у кого есть личный опыт занятий степ-аэробикой? Поделитесь, пожалуйста, впечатлениями!
Ответов - 10
СветланаS: Ирина, добрый вечер! Наконец-то нашла время для форума. За время отъезда так много скопилось дел на работе, что ни на что другое не остается времени. Теперь о степ-аэробике. Был у меня такой опыт. Занималась в группе месяца 4, а может и пять. Сказать, что было легко, не скажу. Я пришла в группу в середине октября, а все остальные были там с сентября. очень многие дорожки было трудно запомнить и войти в ритм. И что меня поразило больше всего, так это то, что 99% девушек были не просто стройными, а худышками. молодые, красивые тростинки бегали по залу. А мы весом более 55 и до 60 смотрелись среди них как бомбы. Это очень угнетало. Понятно, что эти девушки не боролись с лишним весом, а просто поддерживали форму. Ушла я весной перед отъездом в командировку (как всегда в марте) и не вернулась. Последние занятия (видимо из-за весны) давались очень сложно - кружилась голова, снижалось давление. Результатов за эти месяцы не было, только общее состояние стало получше. Параллельно ходила там же на вакуумный массаж - ерунда. 10 сеансов забрали не мало денег, но даже 1 см не ушло. Кожа подтянулась - это было. Но вот, что мне там понравилось: - один раз после новогодних праздников в нашей группе было только 2 человека - я и еще одна девушка - и нас отправили в зал попробовать провести занятие по пилатес - спокойная тренировка с постепенной нагрузкой/ растяжкой разных групп мышц - вот это мне очень понравилось, но цена на одно занятие еще 3 года назад была 500,00 рублей. Такое я себе позволить не могла. Кстати, Ирина, когда узнала про Вашу методику сразу же вспомнила это занятие. Ну, чем не пилатес - только вот деньги платить не надо!!! Вот такой опыт. С уважением, Светлана
Ирина: СветланаS , спасибо за рассказ! Может быть, ещё Настя согласится поделиться своим опытом и впечатлениями от занятий? Я, собственно, для чего затеваю обсуждение различных новомодных методов получения физических нагрузок, направленных на поддержание хорошей физической формы? В принципе, понятно, что "движене - это жизнь". Без сомнения стремление человека к усилению физ нагрузок, недостающих в современных усовиях в "обычной" жизни практически каждому из нас, заслуживает всяческой поддержки! Однако далеко не каждый способ подходит всем и каждому, а получить полную и достоверную информацию, позволяющую правильно сориенироваться и выбрать подходящую для себя методику, зачастую очень сложно - материалов в СМИ и в интернете много, но почему-то всё больше пишут о безусловных достоинствах разных видов аэробики и пр., но о недостатках умалчивают. Наверное, потому, что материалы размещают организации, предоставляющие услуги по тренировке, потому они и носят рекламный характер. Движимые наилучшими побуждениями "взяться за себя и начать вести активный образ жизни", люди попадаются на эту удочку, а потом, как Вы, Светлана, испытывают разочарование, сталкиваясь с различными проблемами - начиная с того, что "дорого" и заканчивая тем, что "некогда" и "скучно". Заканчивается зачастую тем, что эти занятия забрасываются, а с ними вместе забрасывается идея вести здоровый образ жизни в целом - как нечто совершенно неприемлемое в реальных условиях жизни. Поэтому очень важно правильно выбрать такую методику тренировок, которая наилучшим образом подходит именно вам. Конечно, многое можно понять только тогда когда получишь хотя бы какой-то личный опыт. Например, у нас в студии восточных танцев существует практика: первое занятие вы занимаетесь бесплатно, оцениваете, насколько занятия танцами подходит или не подходит именно вам, и потом принимаете решение - ходить или не ходить дальше. По-моему, прекрасная практика! Но для того, чтобы сориентироваться в том изобилии предложений, которые сегодня предлагает огромное количество фитнес-центров, выбрать хотя бы приблизительно направление, в котором вам будет интересно, материально посильно и главное, безопасно для здоровья заниматься - изучите предварительно побольше материалов относительно данного направления тренировок. Поспрашивайте тех, кто уже имеет опыт таких занятий. Эта информация поможет вам уберечь себя от разочарований, сэкономить деньги и, что самое важное, не подвергать опасности своё здоровье. Особенно внимательно относитесь к выбору направления тренировок, если у вас имеется сильно избыточный вес. Не забывайте, что занятия, которые полезны для людей с нормальным весом, для вас могут оказаться неполезными и даже опасными! СветланаS пишет: Кстати, Ирина, когда узнала про Вашу методику сразу же вспомнила это занятие. Ну, чем не пилатес - только вот деньги платить не надо!!! Точное замечание, Светлан Проблема только в том, что после некоторого времени занятий ПСВ появляется ткой переизбыток энергии, что её непреодолимо хочется потратить на какие-то более активные занятия. Поэтому вопрос о выборе дополнительных занятий всё равно рано или поздно возникает Правда,можно выбрать что-нибудь подешевле пилатеса, например, ролики или велик...
Алена: Ириночка, я занималась степ-аэробикой. Мне, к сожалению, она не подошла (травма колена), хотя я ею занималась достаточно долго в подростковом возрасте. Но в степ-аэробике, помимо ее бесспорных хороших моментов, есть и свои подводные камни. 1. ею не рекомендуется заниматься людям, с большим избытком массы тела, так как идет достаточно большая нагрузка на позвоночник. 2. также не стоит заниматься степ-аэробикой тем, кто только что похудел, потому что костный каркас (в лице позвоночника и т.д.) еще не адаптировался к новому весу и могут возникнуть достаточно неприятные и достаточно сильные боли в спине и пояснице. Я с этим встретилась, когда в свою бытность похудела до нормального веса, решила разнообразить физ. нагрузки и зашла на класс. Вылилось это в неприятную боль в пояснице. Спросила тренера, он мне как раз и объяснил все. 3. не рекомендуется заниматься степ-аэробикой людям с травмами колен, лодыжек, стоп, пяток, тазобедренных суставов, даже если травма была пустяковой и Вы обошлись без обращения к врачу. Если все-таки решились, то надо тщательнейшим образом подойти к выбору обуви. Простые кроссовки не подойдут, нужна спортивная обувь с достаточно высоким голенищем и удобной в меру мягкой и в меру жесткой поддерживающей колодкой (такие специальные кроссовки можно найти в спорт. магазинах, чаще всего они предназначены для хотьбы по пересеченной местности), чтобы поддерживалась лодыжка. На травмированное колено рекомендуется надеть поддерживающий бандаж. Степ-аэробика идеальна для поддержания веса, но заниматься чаще 1-2 раза в неделю именно степ-аэробикой не стоит, опять таки из-за достаточно высокой травматичности. Пусть она станет одним из видов физической нагрузки. Также очень хороша степ-аэробика для "подсушки", так как в процессе занятий выделяется большое количество пота. Вот. p.s. что-то я совсем соскучилась по форуму, надеюсь, что в ближайшее время будет возможность почаще сюда заходить :)
Ирина: Алёна, спасибо громадное за то, что нашли возможность поделиться Вашим опытом занятий. Много полезной информации и совершенно профессиональные комментарии Уверена, эта информация поможет многим, кто находится сейчас в ситуации принятия решения: стоит ли именно ему заниматься степ-аэробикой.
Алена: Ириночка, да не за что Вообще, мне кажется, поскольку очень часто мы не знаем, как у нас дела обстоят с позвоночником и всякими другими частями тела, то лучше как основную нагрузку (если уж говорить о групповых классах аэробики) выбрать обычную аэробику. Причем для снижения веса лучше выбрать классы с меньшей интенсивностью, при которых пульс во время занятия будет находится в интервалах потери веса, для тренировки сердечно-сосудистой системы, соответственно, более интенсивные. Чаще всего классы с низкой интенсивностью обозначаются Beginners и Low Impact 1 или 2 (LI 1 или 2). Классы же с высокой интенсивностью High Impact (HI). Также можно обратить внимания на силовые классы. Они зачастую даже более эффективны, чем тренажерный зал, потому что выполнение упражнений происходит с меньшим отягощением, но с гораздо большем количеством подходов, а это на снижение веса очень хорошо работает. А вообще неважно, какого рода нагрузка, главное, чтобы она была :))))
СветланаS: Ирина пишет: Правда,можно выбрать что-нибудь подешевле пилатеса, например, ролики или велик... В первую поездку в Германию (5 лет назад) у меня было единственное желание - привезти себе ролики. Что я и сделала. Стоят они там всего 15 Евро! Но такие классные! Есть конечно и дорогие, но мне, как любителю и эти очень подошли. За эти годы не пришлось менять даже колеса, только болтики подтягивала пару раз. А в следующую поездку через год привезла и дочке. Вдвоем то веселее кататься! Смешно выглядит. Когда Эмми только училась, часто отставала и в догонку кричала - "мама подожди меня". У прохожих шок, я сама выгляжу лет на 20-22, мальчики идут голову заворачивают, а тут такой крик и позади такая взрослая дочь. Она сейчас уже 1,47 ( я 1,64), а встав на ролики она почти с меня ростом. Ирина пишет: Много полезной информации и совершенно профессиональные комментарии Уверена, эта информация поможет многим Да, Алена, информация полезная и теперь я понимаю, почему мне было трудно заниматься в том темпе, в котором у нас проходили занятия, он явно для был не меня. Но нам об этом никто не говорил....(((((((( С уважением, Светлана
Алена: Светалана, по поводу темпа, Вы абсолютно правы. Темп в степ-аэробике высокий, даже не сам темп. Темп может быть и не высоким, но тяжело переносится. Дело вот в чем. При степ-аэробике в бОльшей степени работают ноги и бедра, соответственно кровь приливает от мозга к ногам, соответственно, сердцу приходится работать в двойном темпе, поскольку надо побыстрее отогнать от ног венозную кровь и побыстрее пригнать артериальную. По своему опыту заметила, например в аэробике я уже занималась по LI 2 или HI и отлично себя чувствовала в таких нагрузках, а в степе еле-еле начала выдежрживать класс идущий сразу полсле начального. На освоение начального класса в аэробике уходит примерно 2-3 недели (при условии занятий не менее 3 раз в неделю), то есть через 2-3- недели вы очень комфортно воспринимаете эту нагрузку, вам уже легко. Начальный класс в степе - это примерно в 2 раза дольше.
СветланаS: Алена пишет: работают ноги и бедра, соответственно кровь приливает от мозга к ногам, соответственно, сердцу приходится работать в двойном темпе, поскольку надо побыстрее отогнать от ног венозную кровь и побыстрее пригнать артериальную. Да уж , ясно почему сердце выскакивало из груди от вроде с виду безобидных упражнений. Степ-аэробика остаила у меня не очень хорошие воспоминания, я к занятиям этим больше не вернусь. Ирина пишет: после некоторого времени занятий ПСВ появляется ткой переизбыток энергии, что её непреодолимо хочется потратить на какие-то более активные занятия. Хорошо, что скоро лето и этот переизбыток мне ОЧЕНЬ пригодится на моей работе. С уважением, Светлана
Ирина: Алена пишет: Степ-аэробика идеальна для поддержания веса, Согласна. Как и ВСЕ виды фитнеса (возможно, кроме специальных программ коррекции веса), степ-аэробика предназначена для здоровых людей, не имеющих проблем избыточного веса. Её можно рекомендовать именно для поддержания хорошей физической формы тем, у кого она (хорошая физическая фома) УЖЕ ЕСТЬ. И только при отсутствии медицинских противопоказаний. В первую очередь, как Вы пишете, степ-аэробика противопоказана людям, имеющим ослабленный позвоночник. К сожалению, те или иные проблемы с позвоночником в настоящее время имеют большинство современных людей, которые не занимаются специальными упражнениями, укрепляющими мышцы спины. В "обычной" жизни люди, не занимающиеся спортом, очень мало задействуют мышцы спины, поэтому они у большинства сильно ослаблены, и вся нагрузка по удерживанию веса тела в вертикальном положении приходится на позвоночный столб, от чего он постепенно разрушается. Поэтому занятия этим видом фитнеса фактически нежелательны для большинства. Тем более для людей с избыточным весом, у которых мышцы спины практически очень ослаблены, а позвоночник, как правило, травмирован из-за постоянных высоких нагрузок. Алена пишет: для снижения веса лучше выбрать классы с меньшей интенсивностью Для снижения веса вообще подходят ТОЛЬКО физические нагрузки небольшой интенсивности! Об этом мы пишем всегда и в отношении ПСВ, и в отношении любых других способов похудания, основанных на физических нагузках. Во время выполнения интенсивных упражнений организм тратит в первую оередь углеводы, а не жиры. А до сжигания жиров дело не доходит потому, что при высокой интенсивности занятий у вас просто физически не хватает сил на то, чтобы заниматься так долго, как это требуется, тобы дело дошло до растраты жиров. Алена пишет: можно обратить внимания на силовые классы. Они зачастую даже более эффективны, чем тренажерный зал, потому что выполнение упражнений происходит с меньшим отягощением, но с гораздо большем количеством подходов, а это на снижение веса очень хорошо работает. Отягощения "работают" преимущественно на увеличение мышечной массы, и тем больше, чем больше отягощения. Для абсолютного большинства мужчин наращивание мышц, увеличение мускулатуры, объёмный мышечный рельеф весьма привлекательны; для абсолютного большинства - крайне нежелательно. Большое количество "подходов" действительно положительно влияет на снижение веса: чем чаще выполняются упражнения, тем выше вероятность привести мышцы в тонус - непременное условие эффективного похудения. Интервалы между "подходами" позволяют отдохнуть физически и заниматься дольше. Именно продолжительность и частота выполнения упражнений определяют, придут ли ваши мышцы в тонус, необходимый для сжигания жиров, или нет. Алена пишет: А вообще неважно, какого рода нагрузка, главное, чтобы она была :)))) Для здоровья - да (при условии, что нагрузка подобрана адекватно в соответствии с вашими индивидуальными особенностями: возрастом, уровнем физ подготовки, состоянием здоровья, образом жизни и т.д.). Для снижения веса - нет. [font color=red]Только очень частые физ нагрузки невысокой интенсивности способны привести мышцы в состояние тонуса. Только в тонусе (ну, и во время полного сокращения, когда выполняются упражнения, конечно) мышцы сжигают жиры. СветланаS пишет: Вдвоем то веселее кататься! Мо-лод-цы! Мне тоже очень нравятся ролики. "Напрягает" только то, что нужно выбирать время, чтобы поехать куда-нибудь в подходящее место покататься, рядом с домом есть только один небольшой парк, но в нём невероятное количество народа пьюще-едяще-гуляещего, детей, повозки с лошадками, велики, ролики, собаки... В общем, куча мала! Там не разгонишься ((( А выехать куда-то подальше обычно не хватает времени ((( Но будем стараться искать. ))) Алена пишет: Темп в степ-аэробике высокий, даже не сам темп. Темп может быть и не высоким, но тяжело переносится. Вообще-то, ходьба в среднем темпе - очень хороший вид нагрузок для снижения веса. Интенсивность должна увеличиваться постепенно и достаточно медленно, как и при занятиях любыми другими видами "физкультуры". Но у каждого человека СВОИ ИНДИВИДУАЛЬНЫЕ исходные данные (опять же, возраст, состояние здоовья, вес, образ жизни и т.д.) и, соответственно, певоначальные нагрузки и темп их повышения должен быть у КАЖДОГО ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ. Групповые занятия плохи тем, что фактор индивидуалных различий полностью игнорируется. Но, друзья мои, самое замечательное, что ходить - в любом комфортном ДЛЯ ВАС темпе - вы можете где угодно и когда угодно! Для этого вовсе не обязательно платить бешенные деньги и тратить время на походы в зал. По-моему, куда приятнее (и полезнее!) походить в лесу или в парке! В крайнем случае, можно просто ходить на месте дома, пока вы всё равно топчетесь у плиты или у раковины, или просматривая любимый телесериал. По поводу занятий в зале мне безумно понравилось в своё время очень точное определение Владимира Соловьёва, которое описывал в своей книге "Соловьёв против Соловьёва" свой процесс снижения вес. Точно не воспроизведу, но смысл его высказывания сводится к следующему: "Когда вы покупаете абонемент в спортивный зал (фитнес-центр), вы отдаёте деньги за то, чтобы вас заперли на 1-2 часа в этом зале и не выпускали, пока вы не отработаете заплаченные вами деньги" ))) Очень верно сказано! Хотя, знаете, в этом есть свой очень большой "плюс" - психологический. Многим людям бывает крайне сложно самодисциплинироваться. Если вы из их числа, идите заниматься в зал. Там вас запрут и не позволят отвлекаться и жалеть себя, как дома. Да и самому будет обидно не отработать вложенные деньги. ))) Но вы должны чётко понимать, за что вы их платите. СветланаS пишет: Хорошо, что скоро лето и этот переизбыток мне ОЧЕНЬ пригодится на моей работе На работе придётся "побегать" с туристами? Заранее приучите свой организм к длительным нагрузкам, тогда для него это будет естественным состоянием, и Вы не будете уставать на работе так сильно, как прежде.
СветланаS: Ирина пишет: На работе придётся "побегать" с туристами? И не только с туристами и с продуктами для этих же туристов. Но теперь я знаю, как правильно нужно сумки носить. Хотя во время работы мне этого делать почти не приходиться. Ирина пишет: Заранее приучите свой организм к длительным нагрузкам Что хорошо у нас, так это то, что сезон начинается постепенно в мае-июне нагрузка средняя, к июлю-августу - возрастает, в сентябре - снижается. Даже здесь все "работает" на меня! Раньше я об этом не задумывалась... Ирина пишет: вы всё равно топчетесь у плиты или у раковины Согласна! (Сейчас я это делаю в "Потапках"! , за что Вам огромное мерси!) Ирина, Вы в курсе того, чем я занималась последнии дни. Так вот, я составила таблицу "Целей" и для тех у кого не хватает сил или времени ее напечатать/нарисовать предлагаю свой вариант. Я сейчас попробую закачать ее, а тем кому она понадобится, нужно будет только скачать/скопировать и немного подогнать под себя. вот ссылка: http://slil.ru/24173220 Всем удачи! С уважением, Светлана
полная версия страницы