Форум » Как похудеть, сохранив красоту и здоровье » Жиры или углеводы: что вреднее? » Ответить
Жиры или углеводы: что вреднее?
Ирина: Жиры или углеводы: что вреднее? Статистика безжалостна: добрая половина россиянок имеет лишний вес. Многочисленные диеты зачастую противоречат друг другу: одни рекомендуют отказаться от жиров, другие - от углеводов. В магазинах продаются обезжиренные продукты с большим содержанием сахара или продукты с сахарозаменителями, но с большим содержанием жиров. А это значит, что несмотря на обилие диетических продуктов в магазинах, худеет от них только наш кошелек. А не мы сами. Так кто же настоящие враги нашей фигуры? Что на самом деле заставляет нас толстеть? Жиры? В течение веков считалось, что «человек — это то, что он ест». Другими словами, если вы едите жир, вы жирнеете. В этом есть определенный смысл: в жирах содержится 9 калорий на 1 грамм, тогда как в углеводах и белках — лишь по 4 калории на грамм. А значит, логика говорит, что, сокращая в рационе жиры, вы неизбежно похудеете. Но так ли это на самом деле? Тем более, что, как показывают некоторые исследования, низкожировые/высокоуглеводные диеты малоэффективны для большинства людей. Винить в этом приходится не диету, а то, что сокращение жиров в рационе приводит к тому, что их место заполняется простыми крахмальными углеводами, такими как белый хлеб, картошка, белый рис, макароны. Эти углеводы плохо либо ненадолго утоляют голод, а значит, появляется склонность к перееданию. При этом, как правило, увеличивается и ежедневное потребление калорий. В то же самое время, если вы потребляете небольшое количество простых углеводов с разумным количеством жиров, пищеварительные процессы замедляются, и чувство голода дольше не наступает. Большинство специалистов в области диет твердо придерживаются мнения, что «от жира жирнеют». И если человек сокращает потребление жиров, то он худеет. А если в дополнение к жирам он еще сокращает и потребление калорий, то он худеет еще быстрее. Здесь показателен пример многих азиатских стран, таких как Япония и Китай, где потребление жиров в среднем составляет менее 10% рациона, а процент калорий, происходящих из углеводов, высок. При этом уровень ожирения в этих странах очень низок. Диеты, в которых содержание жиров менее 20%, вызывают у человека чувство голода и неудовлетворенности и заставляют его переедать при приеме пищи. Наиболее эффективны диеты, в которых из жиров получается от 20 до 35% калорий (это примерно 30-50 г жиров в день). Но и эта цифра очень индивидуальна, вам придется самой определить, какой процент жиров в вашей диете будет оптимальным. И это не должны быть насыщенные жиры или транс-жиры, увеличивающие уровень холестерина в крови. В вашем рационе должны преобладать моно — и полиненасыщенные жиры, содержащиеся в натуральных растительных маслах, жирной рыбе, орехах, семечках и авокадо. Только помните, что даже полезные жиры все еще очень и очень калорийны. Или углеводы? Углеводы, в особенности происходящие из сахара и белой муки, в течение долгого времени считались главными врагами фигуры. Избегать углеводов следовало потому, что находящаяся в них глюкоза повышает уровень сахара в крови слишком быстро. Этот уровень так же быстро падает, оставляя острое чувство голода и усталости. На жиры же, наоборот, смотрели довольно благосклонно: считалось, что жиры вызывают чувство сытости, благодаря которому человек ест меньше, а значит, потребляет меньше калорий. Со временем оказалось, что эффект насыщения от употребления жиров сильно преувеличен. Гораздо сытнее, чем жир, белок или углеводные продукты с высоким содержанием клетчатки. На самом ли деле углеводы превращаются в отложения жира? Этот вопрос возвращает нас обратно к калориям. Так уж исторически сложилось, что россиянки потребляют слишком много «сладких» углеводных калорий. Поэтому, действительно, сокращение в таком рационе углеводов поможет снизить вес, поскольку, опять же, сократит количество калорий. Но эксперты здорового питания не устают напоминать: не все углеводы одинаково вредны. Противники углеводов в спорах о похудении часто забывают, что фрукты, овощи и цельнозерновые продукты – это тоже углеводы. Но сокращать их потребление было бы неразумно: именно эти продукты составляют основу правильного питания и большинства здоровых диет. Клетчатка, содержащаяся в этих продуктах, обладает высокой степенью насыщения, предотвращая чрезмерное потребление калорий. Она также медленней усваивается, а значит, помогает поддерживать оптимальный уровень сахара в крови в течение долгого времени, не допуская появления чувства голода. Благодаря большому объему клетчатки в этих продуктах, вы можете съесть их в один прием пищи довольно много и при этом еще и «недобрать» калорий, т.е. одновременно худеть. Неважно, находятся ли они в лагере противников жиров или углеводов, большинство экспертов в области питания сходятся в том, что для похудения в первую очередь нужно уменьшать количество калорий, а затем подобрать себе подходящий план снижения веса. Кроме того, наиболее здоровыми и полезными являются долгосрочные, не быстрые диеты, включающие как можно большее разнообразие продуктов различных пищевых групп. Журнал для женщин MyJane.ru
Ответов - 3
Nataly: я где-то читала, что лучше всего, если уж хочется жирненького - есть одновременно и клетчатку. тогда она помогает организму не отложить лишний жир. поэтому мясо лучше есть с салатом, а не с рисом и картошкой..
Ирина: Nataly пишет: мясо лучше есть с салатом, а не с рисом и картошкой Это верно. Но жирненьким лучше вообще никогда не злоупотреблять - лучше и для здоровья, и для фигуры.
Ирина: Углеводы как яблоко раздора Американские специалисты по здоровому питанию не прекращают вести спор об углеводах и том, какую часть здорового питания они должны составлять. Надо ли делить углеводы на «хорошие» и «плохие»? Должны ли углеводы формировать основу «пищевой пирамиды», как рекомендует правительство США? Кому верить? Важно понимать разницу между программами, направленными на похудение, и программами, направленными на поддержание нормального веса. Что касается второго, то, несмотря на ряд серьезных разногласий между специалистами, по многим вопросам они пришли к единому мнению. Например, никто не оспаривает необходимость обильного питья и регулярных физических упражнений для здоровья. Также большинство диетологов настоятельно рекомендуют избегать рафинированного сахара, изделий из муки тонкого помола, гидрогенизированных жиров и продуктов, подвергшихся глубокой переработке. Кроме того, независимые американские диетологи дружно критикуют разработанную Министерством сельского хозяйства США «пищевую пирамиду», призванную помочь населению в выборе полезных для здоровья продуктов и включающую большое количество сложных углеводов (главным образом за счет злаков), а также когда-то широко одобренную, в том числе Американской кардиологической ассоциацией (American Heart Association), низкокалорийную диету с низким содержанием жиров. «Пищевая пирамида», или представленные графически рекомендации правительства США, опубликованные в 2000 году, базируется на 6-11 порциях богатых сложными углеводами продуктов ежедневно (хлеб, каши, картофель). Далее идут овощи, фрукты и в умеренных количествах белки и жиры. Людям, чей ежедневный рацион составляет 2000 калорий, эта «пирамида» рекомендует суточное потребление 300 граммов углеводов, 25 граммов из которых приходится на клетчатку (в сумме 275 граммов «чистых» углеводов), а тем, чей рацион составляет 2500 калорий, – соответственно 375 углеводов и 30 граммов клетчатки (345 граммов «чистых» углеводов) в день. При этом предпочтительнее продукты из цельного зерна, богатые клетчаткой и прошедшие минимальную технологическую обработку, порции должны быть небольшими, гидрогенизированные жиры нежелательны. Рекомендуются: богатые клетчаткой макаронные изделия и хлеб, крупы, хлопья из злаков; фрукты, овощи; обезжиренные и с пониженным содержанием жира молочные продукты, соевые продукты, нежирное мясо. Не рекомендуются: растительное масло, животные жиры, сладости. Иначе относятся к углеводам две самые популярные в Америке диеты, диета Аткинса и диета доктора Агатсона (она же «диета South Beach» – «южный пляж»). И Аткинс, и Агатсон исходят из того, что сахар, содержащийся в богатых углеводами продуктах, ответственен за возникновение «синдрома инсулинорезистентности», или нарушение механизмов действия инсулина. В результате инсулин перестает стимулировать поглощение и утилизацию глюкозы в жировой и мышечной тканях, обмен веществ нарушается, человек набирает лишний вес. Обе диеты основаны на резком сокращении углеводов в рационе и полном исключении хлебобулочных и макаронных изделий и риса на первом этапе, необходимом, чтобы нормализовать уровень сахара в крови. После этого взгляды Аткинса и Агатсона на количество углеводов и жиров в рационе расходятся. Аткинсон считает углеводы, особенно содержащиеся в зерновых, главным виновником эпидемии ожирения. Его диета делится на четыре этапа: на первом этапе, который занимает от двух недель до нескольких месяцев, углеводы строго ограничиваются – 20 граммов чистых углеводов, или 10% от общего числа калорий в день, при почти неограниченном потреблении богатых белком и жирами продуктов (красное мясо, яйца, цельномолочные продукты). Во второй фазе, когда желаемый вес еще не достигнут, но содержание сахара в крови нормализовалось, человек начинает понемногу увеличивать количество углеводов. Как пишет Аткинс, «вы должны определить то количество углеводов, которое вы можете получать, продолжая при этом худеть». Для большинства людей это от 40 до 60 граммов чистых углеводов в день. Постепенное увеличение количества углеводов продолжается и на третьей стадии диеты, подготавливающей к переходу на рацион, который следует соблюдать всю жизнь. На четвертой стадии человек, достигший своего идеального веса, получает от 45 до 100 граммов чистых углеводов в день. Разрешаются: бифштексы, бекон; сыр, сливочное масло, сливки; яйца; салат, сельдерей, орехи, спаржа, цветная капуста, большинство овощей, маслины, авокадо; напитки без кофеина, диетические кола и другие газированные напитки, искусственные заменители сахара, мультивитамины, не содержащие железа. Ограничиваются: продукты из цельного зерна, бобовые и богатые крахмалом овощи. Исключаются: многие фрукты, хлебобулочные и макаронные изделия, сахар, молоко, кукуруза, картофель, маргарин, кофе, творог, обезжиренные продукты, кока-кола и другие содержащие сахар газированные напитки, алкоголь, фруктовые соки. Диета Агатсона начинается с двухнедельного запрета на крупы, хлеб, фрукты и жесткого ограничения углеводов. В выборе «хороших» углеводов Агатсон требует исходить из так называемого гликемического индекса продуктов. Вторая фаза диеты, направленная на постепенное снижение веса, позволяет ввести в рацион некоторые из любимых блюд, исключавшихся в первой фазе. Третья фаза, которую нужно соблюдать всю жизнь, не запрещает ничего. Разрешается даже алкоголь. Еще одно принципиальное отличие диеты Агатсона от диеты Аткинса: отношение к жирам. Аткинс ничего не имеет против насыщенных жиров, Агатсон рекомендует более «здоровые» моно- или полиненасыщенные. Разрешаются: яйца; продукты из цельного зерна, продукты с высоким содержанием клетчатки; постное мясо, курятина, рыба, сыр; овощи, салат; молочные продукты с пониженным содержанием жира; чай и кофе; вино; искусственные подсластители; моно- или полиненасыщенные жиры; орехи, некоторые фрукты. Не разрешаются: изделия из муки тонкого помола (белой муки), сахар, печеный картофель, бананы, фруктовые соки. Источник http://www.dailypress.com
полная версия страницы